Recette végétalienne : Que mange un végétalien ?

1-Alimentation végétalienne :  Principes de la cuisine 100% végétale

Avant tout, clarifions une confusion fréquente : contrairement au régime végétarien qui exclut la viande et le poisson, mais peut inclure œufs et produits laitiers.

Recette végétalienne : Que mange un végétalien ?

Le végétalisme (ou véganisme) bannit tous les produits d’origine animale. Pas de viande, poisson, œufs, produits laitiers, miel… Uniquement des aliments issus du règne végétal.

La cuisine végétalienne s’appuie sur des ingrédients stars comme :

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) qui apportent protéines et fibres
• Les céréales complètes (quinoa, boulgour, riz) pour l’énergie et les nutriments
• Les oléagineux (noix, amandes) riches en bons gras
• Le tofu et le seitan, excellentes sources de protéines

Pour remplacer les produits animaux, on trouve aujourd’hui des alternatives ingénieuses : le lait d’amande remplace le lait de vache, l’aquafaba (eau de cuisson des pois chiches) peut se substituer aux blancs d’œufs, tandis que les purées d’oléagineux offrent la texture crémeuse que donnerait le beurre.

2-Bienfaits d’une alimentation à base de plantes

Adopter des recettes végétaliennes, même occasionnellement, présente de nombreux avantages. 1- D’abord pour la santé : ces plats sont généralement riches en fibres, vitamines et antioxydants, tout en étant pauvres en graisses saturées. Plusieurs études suggèrent qu’une alimentation majoritairement végétale pourrait réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

2- Il semble aussi que l’impact environnemental soit considérablement réduit. La production végétale demande moins d’eau, génère moins de gaz à effet de serre et utilise moins de terres que l’élevage intensif.

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1-Velouté de patate douce et lait de coco épicé

Cette entrée réconfortante se prépare en moins de 30 minutes et émerveille par sa douceur et ses notes exotiques.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

Préparation :

Épluchez et coupez les patates douces en cubes.

Faites revenir l’oignon émincé dans une casserole avec un peu d’huile d’olive.

Ajoutez l’ail haché et les épices, puis les cubes de patate douce.

Versez le bouillon, couvrez et laissez cuire environ 15 minutes jusqu’à ce que les patates soient tendres.

Versez le lait de coco, mixez jusqu’à obtenir une texture veloutée.

Assaisonnez selon votre goût. Vous pouvez ajouter un filet de jus de citron vert pour apporter une touche d’acidité qui réveille les saveurs.

Servez chaud avec quelques feuilles de coriandre et éventuellement des graines de courge torréfiées pour le croquant.

Ce velouté se conserve parfaitement trois jours au réfrigérateur et supporte bien la congélation, pratique pour les repas improvisés !

2-Salade complète aux légumineuses et vinaigrette crémeuse

Recette végétalienne : Cette salade colorée constitue un repas équilibré à elle seule. Idéale pour les déjeuners sur le pouce ou comme entrée généreuse, elle combine protéines végétales et saveurs fraîches.

Ingrédients :

Préparation :

Coupez tous les légumes en morceaux adaptés. L’astuce est de varier les tailles pour plus d’intérêt en bouche : concombre en demi-lunes, tomates cerises coupées en deux, avocat en cubes… Mélangez les pois chiches et tous les légumes dans un saladier.

Pour la vinaigrette, fouettez le tahini avec le jus de citron, l’ail écrasé, du sel et du poivre. Ajoutez un peu d’eau pour obtenir une consistance crémeuse qui enrobe facilement les ingrédients. Versez sur la salade juste avant de servir et mélangez délicatement.

D’ailleurs, cette salade s’adapte à toutes les saisons : en automne, remplacez concombre et tomates par du potiron rôti et des betteraves. En hiver, optez pour des agrumes et du chou rouge émincé finement.

3-Tartinades végétales express pour apéritif gourmand

Dans cette recette végétalienne, découvrez les tartinades végétales qui feront sensation lors de vos apéritifs, même auprès des non-végétaliens. Elles se préparent en un rien de temps et peuvent se conserver 3 à 4 jours au réfrigérateur.

Houmous revisité aux betteraves

Ingrédients :

Préparation :

Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture onctueuse.

Ajustez l’assaisonnement selon vos préférences. La betterave apporte une couleur rose spectaculaire et une douceur qui contrebalance parfaitement l’ail et le citron.

4-Tartinade de tofu aux herbes fraîches

Ingrédients :

Préparation :

Mixez le tofu avec les herbes, l’échalote et les assaisonnements jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse. Certains préfèrent garder quelques morceaux d’herbes visibles pour l’aspect visuel.

Servez ces tartinades avec des crackers sans gluten, des bâtonnets de légumes croquants ou des tranches de pain complet grillé.

Présentez-les côte à côte dans de petits ramequins pour le contraste des couleurs, l’effet visuel est garanti.

1-Curry de légumes au lait de coco et tofu grillé

Ce curry généreux et réconfortant est mon arme secrète pour initier les sceptiques à la cuisine végétalienne. Sa richesse de saveurs et sa texture onctueuse en font un plat complet irrésistible.

Ingrédients pour 4 personnes :

Recette végétalienne au curry, la préparation :

Commencez par presser le tofu entre deux assiettes avec un poids dessus pendant 15 minutes pour éliminer l’excès d’eau. Durant ce temps, préparez tous vos légumes en les coupant en morceaux réguliers.

Coupez le tofu en cubes, mélangez-le avec la sauce tamari et faites-le griller à la poêle jusqu’à ce qu’il soit doré sur toutes les faces. Réservez.

Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre émincés. Ajoutez la pâte de curry et le curcuma, puis tous les légumes. Faites-les sauter quelques minutes avant de verser le lait de coco. Laissez mijoter à feu doux environ 15 à 20 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres, mais encore fermes.

Incorporez le tofu grillé juste avant de servir pour qu’il reste croustillant. Accompagnez de riz complet pour un repas équilibré.

Ne soyez pas timide avec les épices : C’est souvent ce qui fait la différence entre un curry ordinaire et un curry mémorable.

2-Meilleure recette végétalienne : Burger végétal et ses frites de patate douce

Le burger végétal est probablement le plat qui démontre le mieux qu’on peut se régaler sans viande. Cette version maison, nutritive et savoureuse, est bien loin des versions industrielles.

Ingrédients pour 4 burgers :

Préparation :

Écrasez grossièrement les haricots noirs à la fourchette (gardez de la texture), puis mélangez-les avec tous les autres ingrédients du steak. Si la préparation est trop humide, ajoutez quelques flocons d’avoine. Formez 4 galettes et laissez-les reposer au frais pendant 30 minutes pour qu’elles se raffermissent.

Durant ce temps, préchauffez le four à 200°C. Coupez les patates douces en frites, mélangez-les avec l’huile et les épices, puis enfournez-les pendant 25 à 30 minutes en les retournant à mi-cuisson.

Faites cuire les steaks végétaux à la poêle avec un peu d’huile, environ 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et croustillants à l’extérieur.

Montez vos burgers avec une sauce généreuse et vos garnitures préférées. Le contraste entre le burger savoureux et les frites de patate douce légèrement sucrées est tout simplement parfait !

3- Bowl complet et nutritif façon buddha bowl

Le buddha bowl est devenu un incontournable de la cuisine végétalienne. C’est probablement le repas le plus équilibré et personnalisable qui soit. Vous pouvez adapter les ingrédients selon ce que vous avez dans votre frigo.

Ingrédients de base (pour 2 personnes) :

Préparation :

L’assemblage est la partie la plus créative ! Dans chaque bol, disposez harmonieusement les différents éléments en les séparant visuellement. La clé d’un buddha bowl réussi tient dans l’équilibre des textures et des couleurs, plus c’est coloré, mieux c’est !

D’ailleurs, n’hésitez pas à ajouter des toppings pour enrichir votre bowl : Graines (courge, tournesol), noix concassées, herbes fraîches ou encore quelques baies de goji. Ces petits extras apportent non seulement des nutriments supplémentaires mais aussi ce petit je-ne-sais-quoi qui fait toute la différence.

1-Mousse au chocolat sans œufs à l’aquafaba

L’aquafaba (l’eau de cuisson des pois chiches) se transforme en une mousse aérienne qui ferait pâlir d’envie n’importe quelle mousse traditionnelle.

Ingrédients pour 4 personnes :

Préparation :

Commencez par faire fondre le chocolat au bain-marie. Pendant ce temps, versez l’aquafaba dans un grand bol et battez-le avec un batteur électrique. Au début, ça peut sembler bizarre, après tout, c’est de l’eau de pois chiches ! Mais après 5 à 6 minutes, vous verrez apparaître une mousse blanche qui ressemble étrangement à des blancs d’œufs montés.

Continuez à battre en ajoutant progressivement le sucre jusqu’à obtenir une texture ferme qui forme des pics. Incorporez délicatement le chocolat fondu (tiédi, mais pas froid) à l’aide d’une spatule, en mouvements enveloppants pour ne pas faire retomber la mousse.

Répartissez dans des verrines et laissez reposer au réfrigérateur au moins 3 heures. Le résultat est bluffant : une mousse légère, aérienne et intensément chocolatée que personne ne soupçonnera être sans œufs ni crème !

2-Cheesecake végétal aux fruits rouges

Ce cheesecake sans produits laitiers est une véritable révélation. La base croustillante et la garniture crémeuse créent un dessert équilibré qui plaît à tous, végétaliens ou non.

Ingrédients :

Préparation :

Mixez les biscuits en miettes et mélangez-les avec l’huile de coco fondue. Tassez ce mélange au fond d’un moule à charnière (18 à 20 cm) et réservez au frais.

Pour la garniture, égouttez et rincez les noix de cajou, puis mixez-les avec tous les autres ingrédients jusqu’à obtenir une crème parfaitement lisse. Cela peut prendre quelques minutes, surtout si votre blender n’est pas très puissant, persévérez, la texture doit être soyeuse.

Versez cette préparation sur la base de biscuits et laissez prendre au réfrigérateur pendant au moins 4 heures, idéalement toute une nuit.

Pendant ce temps, préparez le coulis en faisant chauffer les fruits rouges avec le sucre et le jus de citron. Laissez mijoter environ 10 minutes jusqu’à ce que les fruits se défassent. Passez au tamis si vous souhaitez éliminer les graines.

Au moment de servir, versez le coulis sur le cheesecake. L’acidité des fruits rouges contraste merveilleusement avec la douceur crémeuse du gâteau. Un régal !

3-Cookies moelleux aux pépites de chocolat

Ces cookies végétaliens sont rapidement devenus mon joker quand je reçois des amis à l’improviste. Ils se préparent en un rien de temps et font l’unanimité à chaque fois.

Ingrédients (pour environ 12 cookies) :

Préparation :

Préchauffez votre four à 180°C.

Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients secs. Formez un puits au centre et ajoutez l’huile, le lait végétal et la vanille. Mélangez délicatement jusqu’à obtenir une pâte homogène, puis incorporez les pépites de chocolat et les noix.

Formez des boules de pâte et aplatissez-les légèrement sur une plaque recouverte de papier cuisson, en les espaçant suffisamment. Le secret pour des cookies moelleux à cœur et croustillants sur les bords ? Ne les faites pas cuire trop longtemps ! 10 à 12 minutes suffisent, ils doivent être légèrement dorés sur les bords, mais encore tendres au centre.

Laissez-les refroidir quelques minutes sur la plaque avant de les transférer sur une grille. Ils se conservent parfaitement dans une boîte hermétique pendant quelques jours… s’ils durent jusque-là !

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Les indispensables du placard végétalien

Pour réussir facilement vos recettes végétaliennes sans courir au supermarché à chaque fois, voici les ingrédients de base à avoir chez soi :

Protéines végétales :

• Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots noirs, edamame
• Tofu (ferme et soyeux)
• Tempeh
• Seitan ou protéines de blé texturées

Graines et céréales :

• Quinoa, boulgour, riz complet
• Flocons d’avoine
• Graines diverses : chia, lin, courge, sésame

Alternatives aux produits laitiers :

• Laits végétaux (amande, avoine, soja)
• Yaourts végétaux nature
• Crème de coco
• Levure nutritionnelle (pour le goût « fromage »)

Les épices sont vos meilleures alliées en cuisine végétalienne. Le cumin, le paprika fumé, le curry, le curcuma ou encore la cannelle transforment les plats les plus simples en expériences gustatives mémorables. Par ailleurs, des condiments comme le tamari, le miso ou la pâte de curry apportent cette fameuse saveur umami souvent recherchée.

En ce qui concerne les produits spécifiques, on les trouve désormais partout : supermarchés, magasins bio, épiceries asiatiques et bien sûr en ligne. Cependant, évitez de vous ruiner dans des ingrédients ultra-transformés, la beauté de la cuisine végétale réside dans sa simplicité et son accessibilité.

L’univers des recettes végétaliennes est infiniment riche et créatif, bien loin de l’image réductrice qu’on peut parfois en avoir. Ces entrées, plats et desserts ne sont qu’un aperçu des possibilités qui s’offrent à vous.

N’hésitez pas à commencer progressivement, en intégrant un ou deux repas végétaliens par semaine. Vous découvrirez rapidement que cette cuisine est non seulement savoureuse et variée, mais aussi économique et accessible à tous.

La cuisine végétale nous invite à redécouvrir la richesse du monde végétal et à expérimenter de nouvelles saveurs, textures et techniques. C’est une aventure culinaire enthousiasmante qui, au-delà de l’assiette, nous reconnecte à la saisonnalité des produits et à une alimentation plus consciente.

Alors, prêt à enfiler votre tablier pour tester ces recettes végétaliennes ? Le plus difficile sera sans doute de choisir par laquelle commencer !