Laxatif naturel : Aliment contre la constipation

La constipation n’est pas un sujet dont on parle volontiers, pourtant elle affecte près d’une personne sur cinq en France. Ce problème digestif, plus qu’une simple gêne occasionnelle, peut véritablement affecter notre qualité de vie et notre humeur au quotidien. Quand notre transit est ralenti, tout notre corps semble fonctionner au ralenti également. Le ventre gonflé, la sensation de lourdeur, l’inconfort… Des symptômes que beaucoup connaissent malheureusement trop bien.

Avant de vous précipiter sur des médicaments, découvrez ce dont la nature peut vous proposer avec ses trésors alimentaires contre la constipation. Des aliments simples, accessibles et délicieux peuvent devenir vos meilleurs alliés pour retrouver un transit régulier. Et contrairement aux laxatifs pharmaceutiques, ces solutions naturelles n’entraînent généralement pas d’accoutumance ni d’effets secondaires désagréables.

Les fruits ne sont pas seulement délicieux. Les fruits contre la constipation sont indispensables pour notre système digestif. Particulièrement efficaces contre la constipation, certains d’entre eux méritent une place de choix dans votre alimentation. Les fruits frais sont riches en fibres solubles.

• Les pommes et les poires avec leur peau sont de véritables concentrés de fibres. Une pomme moyenne contient environ 4 g de fibres, dont une bonne partie de pectine, cette fibre soluble qui aide à réguler le transit.

Conseil 1 : Manger une pomme le matin à jeun avec un grand verre d’eau tiède : un remède de grand-mère qui fonctionne étonnamment bien !

• Les prunes et pruneaux sont probablement les fruits les plus réputés pour leur effet laxatif. Leur efficacité n’est pas un mythe : ils contiennent des composés appelés dihydroxyphénylisatine qui stimulent naturellement les contractions intestinales. En plus, ils sont riches en sorbitol, un sucre qui attire l’eau dans les intestins et ramollit les selles.
• Quant aux kiwis, ces petits fruits verts cachent un pouvoir étonnant. Une étude a montré que manger deux kiwis par jour pendant un mois améliore significativement le transit intestinal. Ils contiennent une enzyme appelée actinidine qui facilite la digestion des protéines et stimule l’activité intestinale.

• Les myrtilles, framboises et autres baies sont non seulement délicieuses, mais aussi particulièrement riches en fibres. Environ 100 g de framboises apportent près de 7 g de fibres, ce qui est considérable. Pour les intégrer facilement dans votre alimentation, essayez de les ajouter à votre yaourt du matin, dans vos smoothies ou simplement en dessert.

Conseil 2 : Garder l’habitude de prendre des fruits rouges surgelés pour les périodes où ils ne sont pas de saison, ils conservent l’essentiel de leurs bienfaits nutritionnels.

Découvrez également notre article sur arrêter la cigarette, les bonnes raisons ici

Les fruits secs sont de véritables concentrés d’énergie et de fibres.

• Les figues sèches sont particulièrement efficaces contre la constipation, avec environ 10 g de fibres pour 100 g.
• Les dattes et abricots secs ne sont pas en reste et offrent également un bon apport en fibres et en sorbitol.

Attention toutefois à ne pas en abuser. Leur concentration en sucres est élevée, et une consommation excessive peut provoquer des ballonnements ou des crampes.

Conseil 3 : Pour un effet laxatif doux, 3 à 4 figues sèches ou 5 à 6 abricots secs par jour suffisent généralement. Faites-les tremper dans l’eau tiède quelques heures avant de les consommer pour amplifier leur effet laxatif.

• Les épinards et le chou kale sont de véritables mines d’or pour notre système digestif. Riches en fibres insolubles, ils ajoutent du volume aux selles et facilitent leur progression dans l’intestin. Un bol d’épinards cuits (environ 180 g) apporte près de 7 g de fibres !

Le brocoli et les asperges méritent également une mention spéciale. Pour maximiser leurs bienfaits, privilégiez une cuisson légère à la vapeur plutôt qu’une cuisson prolongée dans l’eau. Cela préserve non seulement leurs nutriments, mais aussi leur structure fibreuse bénéfique pour le transit

• Les betteraves, carottes, radis noir et patates douces sont d’excellentes sources de fibres et particulièrement efficaces pour stimuler le transit intestinal. La betterave, par exemple, contient des nitrates qui améliorent la circulation sanguine, y compris celle du système digestif.

Ces légumes sont idéalement consommés avec leur peau (bien lavée) quand c’est possible, car c’est là que se concentre une grande partie des fibres.

Les légumineuses sont probablement les aliments les plus sous-estimés quand on parle de transit intestinal. 

• Les lentilles, pois chiches et haricots sont de véritables champions des fibres alimentaires, avec en moyenne 15 g de fibres pour 100 g de produit cuit. C’est presque la moitié de nos besoins quotidiens !

Ces « super-aliments » ont tendance à provoquer des ballonnements pour certains consommateurs. Pour limiter cet effet indésirable :

• Faites-les tremper pendant une demi-journée avant la cuisson
• Changez l’eau de trempage plusieurs fois
• Ajoutez une feuille de laurier ou du cumin durant la cuisson

Lire également notre article sur la vaccination des bébés et adolescents ici

Si vous souffrez régulièrement de constipation, il est peut-être temps de reconsidérer votre consommation de céréales raffinées. Les versions complètes contiennent jusqu’à trois fois plus de fibres !

• L’avoine mérite sa place au panthéon des laxatifs naturels. Une portion de 100 g de flocons d’avoine apporte environ 10 g de fibres, dont une bonne partie de bêta-glucanes, ces fibres solubles qui forment un gel dans l’intestin et facilitent le transit.
• Le son de blé, quant à lui, est probablement la source de fibres la plus concentrée parmi les céréales avec près de 40 g pour 100 g.

Les petites graines cachent souvent de grands pouvoirs.

• Les graines de lin sont recommandées à la consommation pour lutter contre la constipation grâce à leur richesse en mucilages, des fibres qui gonflent au contact de l’eau. Pour en tirer tous les bénéfices, il faut les moudre juste avant consommation (2 cuillères à soupe par jour maximum) et boire beaucoup d’eau.
• Les graines de chia fonctionnent sur le même principe, avec une capacité d’absorption d’eau impressionnante jusqu’à 10 fois leur poids !
• Quant au psyllium, c’est probablement le remède naturel le plus puissant contre la constipation. Cette graine forme une pellicule lubrifiant les intestins et facilite l’évacuation.

Conseil 4 : Commencez par de petites quantités (1 cuillère à café) et augmentez la dose petit à petit pour éviter les ballonnements. Et n’oubliez jamais de boire beaucoup d’eau en parallèle, sans hydratation, ces graines pourraient avoir l’effet inverse !

Pas toujours évident d’incorporer ces super-aliments dans notre quotidien. Voici quelques idées simples :

• Intégrez dans votre yaourt du matin une cuillère à soupe de graines de lin broyées
• Remplacez une partie de votre farine traditionnelle blanche par de la farine complète dans vos recettes
• Préparez un pudding aux graines de chia (2 cuillères à soupe de graines + 200 ml de lait végétal + fruits)

Certaines plantes possèdent des propriétés qui stimulent naturellement le transit.

• La tisane de fenouil aide à réduire les ballonnements tout en stimulant doucement l’intestin.
• Le séné est l’une des plantes laxatives les plus puissantes, mais à utiliser avec modération, car son effet peut être assez radical.

Attention toutefois aux contre-indications : le séné n’est pas recommandé aux femmes enceintes, aux personnes souffrant de maladies inflammatoires de l’intestin ou en cas de douleurs abdominales d’origine inconnue. De manière générale, même avec des remèdes naturels, la prudence reste de mise.

Un bon jus de fruits et légumes est très bon contre la constipation.

• Le jus de pruneaux est un classique dont l’efficacité n’est plus à prouver.

Essayez cette recette de smoothie transit express : Mélangez 2 pruneaux trempés, 1 kiwi, 1/2 pomme, une poignée d’épinards et un peu d’eau ou de lait végétal. Le meilleur moment pour consommer ces jus est le matin à jeun, environ 30 minutes avant le petit-déjeuner. Cela donne à votre système digestif le coup de pouce dont il a besoin pour démarrer la journée du bon pied !

Le petit-déjeuner joue un rôle particulièrement important sur votre transit. En effet, le réflexe gastro-colique est plus actif le matin, votre corps est programmé pour évacuer après le premier repas de la journée.

Un petit-déjeuner riche en fibres dans l’heure qui suit le réveil aide énormément à régulariser le transit. Un bol de flocons d’avoine garnis de fruits frais et arrosés d’un filet de miel est efficace.

Par ailleurs, manger à heures fixes aide votre système digestif à établir une routine. Évitez les repas tardifs le soir, trop copieux. Essayez de mettre un espace d’au moins 2 heures entre votre dernier repas du soir et l’heure du coucher pour laisser le temps à votre digestion d’effectuer son travail.

Certaines associations alimentaires sont particulièrement efficaces pour stimuler le transit. Voici un exemple de menu journalier spécial « transit fluide »:

Certains aliments peuvent littéralement « boucher » votre transit. Les principaux coupables sont :

• Les produits laitiers en excès, particulièrement les fromages à pâte dure
• Les farines raffinées (pain blanc, pâtisseries industrielles)
• Les viandes rouges en grande quantité
• Les aliments frits et la malbouffe en général
• Le riz blanc (privilégiez le riz complet)

Conseil 5 : Optez pour leurs alternatives plus digestes : laits végétaux, céréales complètes, poissons et légumineuses. Votre intestin vous remerciera !

Manger les bons aliments, c’est bien, mais bouger son corps, c’est tout aussi important ! L’exercice physique stimule naturellement le péristaltisme intestinal, ces contractions qui font progresser les aliments dans votre tube digestif.

Pas besoin de devenir marathonien, 30 minutes de marche rapide quotidienne peuvent déjà faire une différence significative. Si vous êtes coincé au bureau toute la journée, essayez de vous lever et de marcher 5 minutes toutes les heures.

Activité efficace contre la constipation

Certains exercices sont particulièrement efficaces pour stimuler le transit :

• La marche à pas rapides
• Le vélo (même d’appartement)
• Les exercices qui sollicitent les abdominaux
• Le yoga, notamment les postures de torsion du tronc

Découvrez également notre article sur le miel de manuka ici

Le massage abdominal peut être étonnamment efficace pour soulager la constipation occasionnelle. Allongez-vous confortablement et massez votre ventre en effectuant des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre (c’est le sens naturel du transit intestinal).

Commencez au niveau du bas-ventre à droite, remontez vers les côtes, traversez vers la gauche puis redescendez. Insistez délicatement sur les zones qui semblent tendues.

La connexion entre notre cerveau et nos intestins est maintenant bien établie scientifiquement. Le stress chronique peut littéralement « nouer » vos intestins et ralentir considérablement votre transit.

Des techniques simples comme la respiration profonde, la méditation ou même simplement prendre le temps de manger tranquillement (sans écran ni précipitation) peuvent avoir un impact positif sur votre digestion.

La nature est fantastique et regorge de solutions pour lutter contre la constipation. Des fruits aux légumes, en passant par les céréales complètes et les graines miraculeuses, notre alimentation peut véritablement transformer notre transit intestinal. L’idéal est d’expérimenter diverses combinaisons d’aliments pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Enfin, rappelez-vous que la constipation occasionnelle fait partie de la vie, mais qu’elle ne devrait jamais devenir chronique. Un transit sain est le reflet d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie actif, deux piliers fondamentaux de notre bien-être global.