Tendinite moyen fessier : Temps de guérison et traitements

Vous ressentez une douleur lancinante sur le côté de la hanche qui empire quand vous courez, vous faites peut-être face à une tendinite du moyen fessier. Cette blessure, souvent sous-diagnostiquée, peut transformer vos sorties running en véritables séances de torture. Mais pas de panique ! Comprendre cette affection et savoir comment la traiter peut faire toute la différence dans votre parcours de guérison.

Près de 24 % des coureurs réguliers développeront une forme de tendinopathie du moyen fessier au cours de leur vie sportive. C’est loin d’être négligeable, surtout quand on sait que cette blessure peut vous tenir éloigné des sentiers pendant plusieurs semaines.

Le moyen fessier n’est pas juste un muscle parmi d’autres, c’est un véritable pilier de votre foulée. Situé sur la partie latérale de la hanche, ce muscle en éventail joue un rôle important pendant la course à pied.

Lorsque vous posez le pied au sol durant la phase d’appui, votre moyen fessier travaille d’arrache-pied pour stabiliser votre bassin. Sans lui, votre hanche s’effondrerait littéralement du côté opposé à chaque foulée. Ce muscle est le gardien silencieux de votre équilibre, quand il fonctionne bien, vous ne le remarquez même pas. Mais quand il souffre, toute votre biomécanique de course s’en trouve affectée.

La douleur liée à une tendinite du moyen fessier présente certaines caractéristiques assez typiques :

• Une douleur latérale de la hanche, souvent décrite comme profonde et lancinante
• Une sensation de brûlure qui s’intensifie lors des montées ou à l’accélération
• Une douleur qui empire après une longue période assise ou au réveil
• Un inconfort à la palpation de la zone du grand trochanter (cette bosse osseuse sur le côté de votre hanche)

Pour différencier cette tendinite d’autres problèmes de hanche, vous pouvez effectuer ce test simple : Allongez-vous sur le côté opposé à la douleur et soulevez la jambe douloureuse vers le plafond. Si cette manœuvre réveille votre douleur, il y a de fortes chances que votre moyen fessier soit impliqué.

Plusieurs éléments peuvent vous prédisposer à développer cette tendinite moyen fessier, particulièrement si vous êtes coureur :

• L’augmentation trop brutale du kilométrage hebdomadaire reste probablement le coupable numéro un. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles contraintes.
• Les déséquilibres musculaires : Si vos fessiers sont faibles par rapport à vos quadriceps (cas fréquent chez les coureurs), vous sollicitez excessivement les tendons associés. Par ailleurs, courir systématiquement sur le même côté de la route crée des déséquilibres, le moyen fessier du côté le plus bas devant travailler davantage.
• Ne sous-estimez pas non plus l’impact de vos chaussures usées ou inadaptées, ainsi que des terrains trop durs ou irréguliers qui peuvent amplifier les contraintes sur ce muscle crucial.

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La guérison d’une tendinite du moyen fessier suit généralement un schéma prévisible, bien que variable selon les individus et la sévérité de l’atteinte. Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre :

• Durant la phase aiguë (1-2 premières semaines), l’objectif principal est de calmer l’inflammation. La douleur est habituellement à son apogée et nécessite souvent une réduction significative, voire un arrêt temporaire de la course. Cette période peut sembler interminable pour les coureurs passionnés, mais elle est fondamentale pour éviter une chronicisation du problème.
• Vient ensuite la phase de réhabilitation (2-6 semaines) où le travail de renforcement progressif commence, tout en respectant le seuil de douleur. C’est durant cette période que les exercices ciblés prennent toute leur importance. La patience est votre meilleure alliée, certains coureurs ressentent des améliorations rapides tandis que d’autres nécessitent plus de temps.

Lorsqu’on souffre d’une tendinite du moyen fessier, guetter les signes d’amélioration devient presque une obsession. Mais comment savoir si vous progressez réellement ? Voici quelques indicateurs fiables :

• La diminution de la douleur du muscle fessier matinale est généralement le premier signe encourageant. Si vous ne ressentez plus cette raideur caractéristique au réveil, c’est bon signe !
• Surveillez également votre capacité à effectuer des mouvements quotidiens sans douleur. Monter les escaliers, vous asseoir ou vous relever d’une chaise, ces gestes banals deviennent de précieux indicateurs de votre guérison.
• Un autre signe positif : Vous pouvez désormais vous allonger sur le côté affecté sans ressentir d’inconfort. Ce détail peut sembler anodin, mais il témoigne d’une nette amélioration de l’inflammation tendineuse.

• Une douleur qui persiste sans amélioration après 3-4 semaines de repos relatif
• Une douleur nocturne qui perturbe votre sommeil
• Un gonflement inhabituel ou une rougeur autour de la hanche

Face à une tendinite du moyen fessier récalcitrante, plusieurs options médicales s’offrent à vous :

• Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) constituent souvent la première ligne de traitement prescrit. Ils peuvent être administrés par voie orale ou sous forme de gel à appliquer localement. Attention toutefois, leur utilisation doit rester ponctuelle, généralement 5 à 7 jours maximum.
• La kinésithérapie : Votre praticien pourra utiliser diverses techniques comme : Les ondes de choc radiales, particulièrement efficaces pour les tendinopathies chroniques ; les ultrasons, qui favorisent la cicatrisation tissulaire ; la thérapie manuelle pour restaurer la mobilité articulaire. Il procédera notamment, si vous ne souffrez pas trop et dans la mesure du possible, à l’étirement du moyen fessier.
• Dans les cas plus persistants, certains médecins peuvent suggérer des infiltrations de corticoïdes. Cette option doit être considérée avec prudence, les études montrent qu’elles peuvent soulager temporairement, mais présentent un risque d’affaiblissement tendineux à long terme.

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En attendant que ces traitements fassent effet, plusieurs techniques peuvent vous apporter un soulagement rapide :

• Le protocole RICE (Repos, Glace, Compression, Élévation) reste pertinent, avec quelques adaptations. Appliquez de la glace 15 minutes toutes les 2-3 heures pendant les premiers jours. Un coussin de gel réfrigéré épousant la forme de la hanche est idéal.
• L’auto-massage peut également faire des merveilles. Utilisez une balle de tennis ou un rouleau de mousse pour masser délicatement la zone douloureuse, en effectuant des mouvements circulaires durant 2-3 minutes.
• Certains coureurs trouvent aussi un soulagement avec une ceinture de compression spécifique pour la hanche, particulièrement pendant les activités quotidiennes.

1-Niveau débutant (sans matériel) : Le « clam shell » ou coquillage

– Allongé sur le côté, non douloureux, genoux fléchis, ouvrez lentement le genou supérieur tout en gardant les pieds joints. Maintenez 3 secondes, puis revenez à la position initiale. Commencez par 2 séries de 10 répétitions.

– Pont fessier, également efficace : Allongé sur le dos, pieds à plat, soulevez doucement le bassin en serrant les fessiers. Tenez 5 secondes avant de redescendre. Visez 3 séries de 12 répétitions.

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2-Niveau intermédiaire (avec bande élastique) : La marche latérale

– Placez une bande élastique au-dessus des genoux et adoptez une légère flexion des jambes.   Déplacez-vous latéralement en maintenant la tension dans la bande. Effectuez 3 séries de 10 pas dans chaque direction.

– L’abduction debout : fixez une bande élastique à hauteur de cheville et à un point d’ancrage. En équilibre sur la jambe non douloureuse, écartez l’autre jambe contre la résistance de l’élastique. Réalisez 3 séries de 15 répétitions.

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3-Niveau avancé (renforcement fonctionnel)

– Le squat unipodal : Tenez-vous sur la jambe affectée et descendez en flexion contrôlée. Ce mouvement sollicite intensément le moyen fessier dans son rôle stabilisateur. Commencez par 2 séries de 8 répétitions et progressez lentement.

– La fente latérale dynamique combine force et mobilité : Depuis une position debout, faites un grand pas sur le côté en pliant le genou de la jambe d’appui. Revenez à la position initiale avec contrôle. Effectuez 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

• L’étirement du piriforme peut soulager indirectement le moyen fessier : Allongé sur le dos, croisez la cheville du côté douloureux sur le genou opposé. Tirez doucement la jambe non douloureuse vers votre poitrine jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse. Maintenez 30 secondes, répétez 3 fois.
• Pour la mobilisation de hanche en cercle, positionnez-vous à quatre pattes et décrivez de grands cercles avec le genou de la jambe affectée. Ce mouvement lubrifie l’articulation et détend les tissus environnants. Effectuez 10 cercles dans chaque direction, matin et soir.

Attention cependant aux erreurs courantes : Ne forcez jamais un étirement jusqu’à la douleur, et évitez les étirements balistiques (avec rebonds). La clé est la douceur et la constance plutôt que l’intensité.

Revenir à la course après une tendinite du moyen fessier requiert méthode et patience. Voici un plan qui a fait ses preuves :

• Semaine 1 : Débutez par des sessions de 20 minutes alternant 1 minute de course très légère avec 2 minutes de marche active. Limitez-vous à 2-3 séances, sur terrain plat et souple idéalement. Certains coureurs préfèrent commencer sur tapis pour mieux contrôler l’intensité.
• Semaines 2 – 3 : Si la douleur ne réapparaît pas, progressez vers 5 minutes de course / 1 minute de marche, pour un total de 30 minutes. Vous pouvez désormais introduire de très légères côtes sur une des séances hebdomadaires. Les sensations, plus que le chrono, doivent guider votre progression.
• Semaine 4 : C’est le moment d’intégrer une course continue de 20-25 minutes à rythme confortable. Vous pouvez également réintroduire une séance plus variée comme le fartlek léger (alternance de rythmes) sur terrain plat. Gardez une journée de récupération entre chaque sortie course.

Quelques modifications techniques peuvent considérablement réduire le stress sur votre moyen fessier pendant cette phase de reprise :

• Travaillez sur votre cadence. Augmenter légèrement votre fréquence de foulée (viser 170-180 pas/minute) réduit les forces d’impact et diminue le travail excentrique du moyen fessier. Une astuce simple : Utilisez un métronome ou une playlist musicale adaptée au tempo souhaité.
• Portez également attention à votre posture. Une légère inclinaison du tronc vers l’avant (environ 5-7 degrés) optimise l’engagement de la chaîne postérieure et soulage le moyen fessier. Par ailleurs, évitez la surpronation qui sollicite excessivement ce muscle.
• Durant cette phase, privilégiez les terrains réguliers et légèrement souples, les pistes d’athlétisme sont idéales. Évitez temporairement les dévers prononcés qui créent des déséquilibres latéraux.

Le cross-training joue un rôle pour maintenir votre condition physique sans compromettre la guérison :

• La natation, particulièrement le crawl avec pull-buoy, offre un excellent entraînement cardiovasculaire sans impact.
• Le vélo stationnaire en position haute (selle relevée) sollicite minimalement le moyen fessier tout en préservant votre endurance. Privilégiez des séances de 40-60 minutes à intensité modérée, éventuellement avec quelques accélérations de 30 secondes.
• L’elliptique représente probablement la transition la plus fluide vers la course, avec une biomécanique similaire, mais sans impact. Intégrez-le progressivement dans les 2 dernières semaines de votre réhabilitation.

La tendinite du moyen fessier peut sembler un obstacle insurmontable dans votre parcours de coureur, mais avec patience et méthode, une guérison complète est tout à fait possible. L’approche progressive que nous avons détaillée combinant repos stratégique, renforcement ciblé et reprise méthodique offre la voie la plus sûre vers un retour durable à la course.

Rappelez-vous que chaque coureur est unique, certains se rétabliront en quelques semaines, d’autres auront besoin de plus de temps. La clé réside dans l’écoute de votre corps et la constance dans vos exercices thérapeutiques.

En intégrant les stratégies préventives dans votre routine, vous transformerez cette épreuve en opportunité, celle de revenir plus fort, avec une meilleure compréhension de votre biomécanique et un corps mieux équilibré.

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