Exercices de Kegel : Renforcement musculaire du plancher pelvien

Les exercices de Kegel, vous en avez probablement entendu parler, mais savez-vous vraiment de quoi il s’agit ? Ces exercices discrets ciblent spécifiquement les muscles du plancher pelvien, cette zone souvent négligée pourtant importante pour notre santé quotidienne. Selon des études récentes, près de 25 % des femmes et 10 % des hommes souffriront de problèmes liés à un affaiblissement du plancher pelvien au cours de leur vie.

Un simple programme de 5 minutes par jour peut faire toute la différence. Ces exercices, pratiqués régulièrement, peuvent non seulement résoudre des problèmes existants, mais aussi prévenir leur apparition. Dans cet article, suivez le guide pour renforcer votre plancher pelvien. Les exercices de Kegel sont aussi bien pour homme et comme pour femme.

Le plancher pelvien n’est pas un muscle unique mais plutôt un ensemble de muscles, ligaments et tissus qui forment une sorte de « hamac » soutenant les organes pelviens. Imaginez un filet musculaire tendu entre le pubis et le coccyx, c’est à peu près ça !

• Chez la femme, ce réseau musculaire entoure trois ouvertures : L’urètre, le vagin et l’anus.
• Chez l’homme, on trouve l’urètre et l’anus.

Cette différence anatomique explique pourquoi les femmes sont généralement plus susceptibles de connaître des problèmes de plancher pelvien, notamment après une grossesse.

Ces muscles pelviens jouent plusieurs rôles :

• Soutien des organes abdominaux et pelviens (vessie, intestins, utérus chez les femmes)
• Contrôle de la miction et de la défécation
• Participation active à la fonction sexuelle
• Stabilisation du bassin en coordination avec les muscles abdominaux

Si vos muscles pelviens ont besoin d’être renforcés, plusieurs indices vont se manifester :

1-Exercices de Kegel femme : Importants à réaliser si ces symptômes apparaissent :

• Des fuites urinaires lors d’efforts, de toux ou d’éternuements
• Une sensation de pesanteur vaginale
• Des douleurs pelviennes persistantes
• Une diminution des sensations pendant les rapports sexuels
• Vous êtes obligé de mettre une protection urinaire

2-Exercices de Kegel homme : Importants à réaliser si ces symptômes apparaissent :

• Des difficultés à contrôler la miction
• Des fuites après avoir uriné (incontinence urinaire homme)
• Des troubles de l’érection
• Des douleurs dans la région pelvienne

Il est recommandé de consulter votre médecin si ces symptômes persistent, surtout s’ils affectent votre qualité de vie. Un professionnel pourra confirmer s’il s’agit bien d’une faiblesse du plancher pelvien ou d’une autre condition nécessitant un traitement différent.

Découvrez aussi notre article sur la vessie hyperactive ici

Les bénéfices des exercices de Kegel sont nombreux et scientifiquement démontrés. Les patients souffrant d’incontinence légère à modérée (70 %) ont vu leurs symptômes s’améliorer significativement après seulement 3 mois d’exercices de Kegel.

Parmi les principaux avantages :

• Réduction significative des fuites urinaires, parfois jusqu’à leur disparition complète
• Amélioration de la fonction sexuelle (sensations plus intenses, meilleur contrôle)
• Prévention du prolapsus des organes pelviens chez les femmes
• Récupération post-partum plus rapide et plus complète
• Diminution des symptômes liés à l’hypertrophie de la prostate chez les hommes

Méthode 1 : La première étape et sans doute la plus importante consiste à identifier correctement les muscles à travailler. Pour les femmes comme pour les hommes, la technique d’interruption du jet urinaire est la plus simple pour repérer ces muscles. Lors de votre prochaine miction, essayez d’arrêter le flux d’urine à mi-parcours. Les muscles que vous contractez à ce moment-là sont précisément ceux du plancher pelvien.

Attention : Cette technique ne doit servir qu’à identifier les muscles, pas comme exercice régulier ! Interrompre fréquemment la miction peut perturber le réflexe naturel de vidange de la vessie.

Méthode 2 : Une autre méthode consiste à imaginer que vous essayez de retenir un gaz sans contracter les fesses ou les cuisses. Si vous sentez une légère « aspiration » vers le haut et l’intérieur, vous êtes sur la bonne voie.

Exercices de Kegel : Erreurs fréquentes à éviter

• Contracter les abdominaux, les fessiers ou les cuisses au lieu du plancher pelvien
• Retenir sa respiration pendant l’exercice
• Pousser vers le bas plutôt que de contracter vers le haut et l’intérieur

N’hésitez pas à prendre le temps qu’il faut pour bien identifier ces muscles. C’est la clé du succès pour la suite de votre programme ! Dans certains cas, une consultation avec un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale peut être utile pour s’assurer que vous ciblez les bons muscles.

Même si l’objectif reste le même, la façon d’aborder les exercices de Kegel diffère légèrement entre hommes et femmes en raison de leurs spécificités anatomiques.

• Chez les femmes : Le plancher pelvien est naturellement plus sollicité et potentiellement fragilisé, notamment par les grossesses. Le vagin constitue un repère anatomique supplémentaire qui peut aider à mieux visualiser les contractions. Certaines patientes disent imaginer « d’aspirer une bille » par le vagin les aide à mieux cibler ces muscles.
• Pour les hommes : La visualisation est différente. On demande aux patients masculins d’imaginer qu’ils essaient de « remonter les testicules » ou de « raccourcir le pénis« . Cette image mentale facilite généralement le recrutement des bons muscles.

  1. Contractions lentes : Ces contractions développent l’endurance de vos muscles pelviens

• Contractez progressivement vos muscles pelviens
• Maintenez la contraction pendant 3 à 5 secondes (au début)
• Relâchez complètement durant 3 à 5 secondes
• Répétez 10 fois, une fois par jour, puis progressez jusqu’à 2 à 3 séries

2. Contractions rapides : Ces contractions améliorent la réactivité musculaire

• Contractez et relâchez rapidement les muscles pelviens
• Enchaînez 10 contractions rapides sans pause
• Reposez-vous 10 secondes
• Répétez 3 fois cette séquence

Pour une efficacité optimale, associez une respiration profonde à vos exercices. Inspirez tranquillement par le nez en relâchant, puis expirez lentement par la bouche en contractant. Cette synchronisation respiration-contraction améliore considérablement les résultats.

Pour maximiser vos résultats, voici un programme structuré sur 8 semaines. La progression est la clé du succès !

• Semaines 1 et 2 : Établir la base

Concentrez-vous sur l’identification correcte des muscles et la maîtrise de la technique. Pratiquez les contractions lentes en maintenant 3 secondes, 10 répétitions, 1 fois par jour.

• Semaines 3 et 4 : Augmentation de la difficulté

Augmentez la durée de contraction à 5 à 7 secondes. Ajoutez les contractions rapides. Pratiquez matin et soir, avec un total de 15 répétitions de chaque type d’exercice par session.

• Semaines 5 et 6 : Variations avancées

Intégrez des contractions « en escalier » : contractez par paliers successifs jusqu’à atteindre votre maximum, puis relâchez progressivement. Maintenez les contractions jusqu’à 10 secondes. Visez 20 répétitions de chaque exercice, réparties en 2 à 3 sessions quotidiennes.

• Semaines 7 et 8 : Maintien et consolidation

Variez les positions d’exercice (debout, assis, allongé). Combinez différents types de contractions dans une même séance. L’objectif est d’intégrer ces exercices naturellement dans votre routine.

Exercice de Kegel femmes : Adapter son mode de vie

1-Durant la grossesse, le plancher pelvien subit une pression considérable.

2-Pendant la ménopause, les changements hormonaux affectent l’élasticité des tissus pelviens. J’ai remarqué chez mes patientes qu’augmenter la fréquence des séances (3-4 fois par jour) mais en réduisant leur durée (2-3 minutes) donne de meilleurs résultats.

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Exercice de Kegel homme

Les hommes peuvent aussi tirer d’importants bénéfices des exercices de Kegel, particulièrement pour certaines conditions spécifiques :

• Pour les problèmes de prostate : La technique « stop-start » est particulièrement efficace. Durant la miction, interrompez le flux plusieurs fois (uniquement comme exercice occasionnel de repérage, pas comme pratique régulière). Ceci améliore le contrôle volontaire des muscles concernés.
• Pour améliorer la fonction érectile : Des études suggèrent que les exercices de Kegel peuvent aider à maintenir plus longtemps l’érection. Essayez cet exercice spécifique : Pendant l’érection, contractez les muscles pelviens pour faire « bouger » légèrement le pénis. Maintenez 5 secondes, relâchez, répétez 10 fois.
• Après une chirurgie prostatique : Ces exercices sont souvent prescrits dans le cadre de la récupération. Commencez très progressivement et suivez toujours les recommandations de votre chirurgien. Généralement, on recommande des contractions très légères, mais fréquentes (jusqu’à 60 répétitions par jour réparties en plusieurs sessions).

Le véritable défi n’est pas d’effectuer ces exercices, mais de s’en souvenir régulièrement !  Voici comment les intégrer naturellement à votre journée :

Associez vos exercices à des activités quotidiennes spécifiques :

• Pendant le brossage des dents : Vous le faites (normalement) deux fois par jour durant environ 2 minutes. C’est l’occasion parfaite pour une série de contractions.
• En position assise au travail : Ces exercices sont totalement invisibles pour votre entourage. Lors d’une réunion ou devant votre ordinateur, faites discrètement quelques contractions. Un petit rappel sur votre téléphone peut vous y aider.
• Dans les transports : Que vous soyez dans le bus, le métro ou même au volant, dans les embouteillages, profitez de ces moments pour pratiquer. Certains patients disent que ça les aide à rester plus calmes dans les situations stressantes.
• Pendant d’autres activités physiques : Intégrez quelques contractions durant vos séances de yoga, de marche ou même pendant que vous lavez la vaisselle. La coordination avec la respiration est particulièrement efficace dans ces moments.

1-Voici des applications mobiles les plus efficaces pour suivre vos exercices de Kegel. Aujourd’hui, la technologie peut nous aider à maintenir une routine d’exercices.

• Kegel Trainer : Disponible sur iOS et Android, elle propose des programmes adaptés à votre niveau et des rappels personnalisables
• PeriCoach : Combine une application avec un dispositif de biofeedback pour les femmes

2-N’oubliez pas que l’outil le plus simple reste parfois le plus efficace : Un simple calendrier où vous cochez vos séances quotidiennes peut suffire pour créer l’habitude. Après tout, la constance est plus importante que la sophistication du suivi. Des patients obtiennent d’excellents résultats avec un simple post-it sur leur miroir de salle de bain !

Contrairement à certains exercices physiques, les effets des Kegel ne sont pas immédiatement visibles, ce qui peut parfois décourager. Voici un calendrier réaliste auquel vous pouvez vous fier :

• 2-4 semaines : Vous commencerez probablement à mieux percevoir ces muscles et à les contrôler plus facilement. Certaines personnes rapportent déjà une légère diminution des fuites urinaires à ce stade.
• 1-3 mois : C’est généralement à cette période que les améliorations deviennent plus évidentes. Les épisodes d’incontinence diminuent en fréquence et en intensité. Pour les hommes comme pour les femmes, des améliorations dans la fonction sexuelle commencent souvent à apparaître.
• 3-6 mois : Avec une pratique constante, vous pourrez constater des résultats significatifs. Beaucoup de patients disent qu’ils ne pensent plus constamment à leurs problèmes de fuites à ce stade.

Il est important de noter que ces délais peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre. Ne vous découragez pas si vos progrès semblent plus lents, chaque corps est différent et réagit à son propre rythme.

Pour rester motivé, il est essentiel de suivre objectivement vos progrès. Voici quelques méthodes recommandées :

1- Tenez un journal de symptômes simple où vous notez : Le nombre d’épisodes de fuites par jour ; Les circonstances déclenchantes (toux, exercice, etc.) ; La quantité approximative (quelques gouttes ou plus importante).

2-Réalisez des tests d’auto-évaluation réguliers, comme : Combien de temps pouvez-vous maintenir une contraction maximale ? Combien de contractions rapides pouvez-vous enchaîner avant de ressentir de la fatigue ?

N’hésitez pas à consulter votre médecin ou un kinésithérapeute spécialisé après 8 à 12 semaines d’exercices réguliers. Un professionnel pourra évaluer objectivement vos progrès et ajuster votre programme si nécessaire.

Bien que généralement très sûrs, les exercices de Kegel ne conviennent pas à tout le monde dans toutes les situations. Certains patients ont besoin d’adaptations spécifiques. Soyez particulièrement vigilant dans les cas suivants :

Soyez attentif aux signaux que votre corps vous envoie. Interrompez les exercices et consultez un professionnel de santé si vous observez :

• Des douleurs pendant les exercices : Une légère sensation de travail musculaire est normale, mais toute douleur franche ne l’est pas. C’est souvent le signe que vous contractez les mauvais muscles ou que vous forcez trop.
• Une aggravation des symptômes : Si vos problèmes d’incontinence ou de douleur augmentent après avoir commencé les exercices, c’est un signe clair que quelque chose ne va pas dans votre technique ou que ces exercices ne sont peut-être pas adaptés à votre situation.
• Absence d’amélioration après 6-8 semaines : Si vous pratiquez régulièrement sans constater le moindre progrès, il est temps de consulter. Vous pourriez avoir besoin d’un ajustement de technique ou d’un traitement complémentaire.

Les exercices de Kegel représentent une solution simple mais puissante pour de nombreux problèmes liés au plancher pelvien. Leur efficacité repose avant tout sur la régularité et la technique. Rappelez-vous que les résultats ne sont pas instantanés, la patience est votre alliée. Avec seulement 5 minutes par jour, vous investissez dans votre santé à long terme, votre confort quotidien et même votre vie intime.

Identifiez ces muscles, établissez votre routine et observez progressivement les améliorations. Votre corps vous remerciera pour cette attention. Si vous avez des doutes ou des questions spécifiques, un professionnel de santé spécialisé pourra vous offrir un accompagnement personnalisé. Votre médecin traitant, un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale ou un urologue sont les mieux placés pour vous guider.